ALIMENTOS
PĆO INTEGRAL
FARINHA
CEREAL
MMB
KNOW HOW

Alimentos e pćo integral: tire aqui todas as suas dśvidas!

21 SETEMBRO,2017

 

Você entende bem de alimentos integrais? Sabe quais benefícios o pão integral oferece? Conhece os tipos de farinha integral? Calma, porque viemos aqui justamente para tirar todas as suas dúvidas sobre esse tipo de alimentação.

 

Os alimentos integrais são assim chamados por não passarem por nenhum processo de refinamento na indústria. Assim, eles mantêm todas as propriedades nutricionais, garantindo as vitaminas, as fibras e os minerais que são benéficos à nossa saúde.

 

Eles têm ganhado cada vez mais adeptos por terem baixa caloria. Aliás, quem decide fazer dieta, seja para emagrecer ou para levar uma vida mais saudável, costuma substituir os alimentos feitos com farinha branca pela integral.

 

Neste guia, você vai entender melhor sobre a alimentação integral, suas vantagens e por que seguir este caminho em busca de uma vida mais saudável e equilibrada. Vamos lá?

 

1. O que são alimentos integrais?

 

Algumas vitaminas são sensíveis ao calor e, dependendo do processo de industrialização, o produto acaba perdendo muitos nutrientes, principalmente as fibras insolúveis. Assim, o alimento deixa de ser funcional, oferecendo muitas calorias e poucos benefícios à saúde. É por isso que o consumo exagerado de produtos refinados tem sido associado ao aumento de obesidade no Brasil e no mundo.

 

Os alimentos integrais, como já dissemos, não perdem suas fibras, vitaminas e minerais no processo de industrialização. As propriedades mantidas auxiliam no emagrecimento, porque aceleram o metabolismo de quem come, saciando mais rápido e por mais tempo.

 

Riquíssimos em fibras, esses alimentos são absorvidos mais lentamente pelo organismo. É ideal para quem sofre com a diabetes, pois o açúcar é liberado aos poucos no sangue, o que diminui os níveis de colesterol e de glicose.

 

Fazem parte dos alimentos integrais os cereais, os pães integrais e as massas integrais.

 

2. Por que consumir alimentos integrais?

 

Quem substitui alimentos refinados pelas versões integrais consegue emagrecer bem mais rápido, porque as fibras permanecem mais tempo no estômago, prolongando a saciedade. Por exemplo, quando você come um prato de macarrão tradicional, pode ter certeza de que vai sentir fome rapidamente, não porque ingeriu quantidade insuficiente de comida, mas porque seu corpo a absorveu de forma muito rápida.

 

Além disso, com o alimento integral, o seu organismo vai ter que trabalhar mais tempo para digerir a refeição. Por isso, o seu gasto energético aumenta, potencializando a queima de gorduras.

 

Outro benefício é que os alimentos integrais são ricos em nutrientes, minerais, vitaminas e, principalmente, fibras, o que contribui para uma alimentação muito mais equilibrada. As fibras são responsáveis por prevenir a constipação, facilitando o trânsito intestinal. Como a digestão fica mais lenta, o bolo fecal passa com mais agilidade pelo intestino.

 

Esse tipo de alimentação ainda reduz o risco de doenças cardiovasculares. Com a ingestão da quantidade correta de alimentos integrais, consequentemente, ocorre a redução de gordura circulante no organismo. Tudo porque as fibras existentes nesses alimentos têm a capacidade de absorver as moléculas de gordura e normalizam a síntese de colesterol.

 

Quer mais benefícios? Bom, temos mais um: ele diminui o risco de diabetes. Por possuir um índice glicêmico de nível mais baixo, o alimento integral permite a absorção mais lenta da glicose no sangue, evitando a elevação rápida desse açúcar após a ingestão e os picos de glicemia, reduzindo assim o trabalho da insulina.

 

3. Como identificar os alimentos integrais?

 

Será que você consegue identificar facilmente um alimento integral entre tantos disponíveis no supermercado? É bom ficar atento às embalagens, porque muitas vezes as empresas utilizam diversos termos justamente para confundir o consumidor.

 

Não é porque um produto contém muitos grãos — como a linhaça, a quinoa, o centeio e a chia —, que ele é integral. Não é porque o alimento tem cor mais escura, parecendo não ter sido feito com farinha branca, que ele é integral. Não é porque ele tem uma mistura de ingredientes diferentes, como frutas e farinha enriquecida com ácido fólico, que ele é integral.

 

Para ter certeza de que você está comprando um alimento integral, é preciso ler atentamente as letras miúdas do rótulo da embalagem. De acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), a lista de ingredientes deve vir em ordem decrescente de quantidade, começando por aqueles que aparecem mais na composição. Sim, o pão integral que você quer incluir na sua padaria precisa ter a farinha integral em primeiro lugar na lista.

 

Toda atenção é válida para identificar o alimento mais saudável para ser servido. Afinal, o cuidado com a saúde é muito importante, não é mesmo?

 

4. Quais são os tipos de farinha integral?

 

Bom, agora que você já sabe os benefícios da alimentação integral, chegou a hora de entender por que a farinha integral pode ser uma grande aliada na busca por uma alimentação mais saudável. Substituir a farinha branca pela integral é uma alternativa para quem deseja incluir mais vitaminas, proteínas, minerais e fibras durante as refeições.

 

As farinhas integrais podem ser facilmente inseridas na rotina de qualquer pessoa. Além de serem substituídas nas receitas que levam a farinha branca, elas ainda podem acompanhar iogurtes, frutas, saladas ou serem adicionadas em sucos e vitaminas. Só não podem ser consumidas em excesso, porque, como são ricas em fibras podem causar constipação. É indicado consumir, no máximo, três colheres de sopa por dia e sempre beber bastante água para ajudar na absorção.

 

Farinhas feitas de sementes, cereais ou, até mesmo, frutas são ótimas escolhas. E existe uma infinidade de farinhas disponíveis no mercado para quem quer adotar essa alimentação. Confira 12 delas:

 

1. Farinha de trigo integral

 

Obtida por meio da moagem dos grãos inteiros do trigo, ela mantém a estrutura do gérmen e do farelo. A farinha de trigo integral mantém os nutrientes, como ferro e fibras, que são perdidos durante o processamento da farinha de trigo comum, sendo uma ótima alternativa na alimentação.

 

2. Farinha de arroz

 

Essa é uma ótima solução para quem tem intolerância ao glúten, os celíacos, por ser livre da substância. Além de ser a melhor opção para o trânsito intestinal, a farinha de arroz é fonte de fibras e ajuda a regular os níveis de colesterol. Ela tem um sabor mais suave e, por isso, pode substituir a farinha de trigo facilmente em qualquer receita.

 

3. Farinha de aveia

 

Rica em fibras solúveis, ela traz a sensação de saciedade e ainda auxilia no bom funcionamento do intestino. Também é fonte de uma substância que se chama beta-glucana, ajudando a reduzir os níveis de colesterol ruim (LDL) do nosso organismo.  

 

4. Farinha de banana-verde

 

Esse tipo de farinha é feita a partir da banana que ainda não amadureceu. A principal vantagem dessa opção é o fato de ela conter grande quantidade de amido resistente, carboidrato digerido apenas no intestino delgado, não sendo transformado em glicose.

 

Ela ainda melhora o sistema imunológico, facilita a digestão, beneficia os índices glicêmicos e tem zero gordura. Também é de grande benefício para a flora intestinal, tirando aquela sensação de inchaço. Vitaminas, bolos e iogurtes são as receitas mais indicadas para essa farinha.

 

5. Farinha de amêndoa

 

Rica em vitamina E e proteínas, essa farinha tem poucas calorias e ainda ajuda a combater o colesterol. Perfeita para empanar peixes e frango, fazer almôndegas, panquecas e biscoitos. Se utilizada para substituir a farinha branca em receitas, deve-se usar apenas ¼ da quantidade.

 

6. Farinha de chia

 

Fonte de energia, ômega 3, fibras, proteínas e com um alto poder antioxidante, essa farinha é uma das grandes aliadas da alimentação saudável e é considerada um superalimento. Ela pode ser adotada em receitas de bolos, pães, tortas, iogurtes e vitaminas.

 

7. Farinha de berinjela

 

Essa farinha tem as mesmas vantagens do vegetal consumido in natura. A berinjela é super eficaz na redução das gorduras encontradas no sangue. Por toda a sua versatilidade, essa farinha ainda pode ser combinada com a de trigo para incrementar suas receitas.

 

8. Farinha de coco

 

Também ótima solução para os celíacos, por não conter glúten em sua composição, essa farinha é preparada a partir da polpa da fruta. Entre seus benefícios estão a redução dos riscos de diabetes e o auxílio na digestão. Um ótimo ingrediente para ser adicionado em receitas de bolos.

 

9. Farinha de linhaça

 

Essa é conhecida por aumentar os níveis do colesterol bom. Ela pode ser incluída na preparação de bolos e acrescentada em porções de frutas. Essa farinha ainda possui ação antioxidante que retarda o envelhecimento precoce de células.

 

10. Farinha de maracujá

 

Preparada com a fruta inteira — casca, polpa e semente —, une todos os nutrientes da fruta em um só alimento. A farinha ajuda a diminuir os níveis de colesterol, previne o diabetes e é um grande aliado na digestão. Inclua em sucos e iogurtes.

 

11. Farinha de quinoa

 

Os grãos de quinoa são um dos mais poderosos na hora de turbinar a alimentação. Com a farinha não seria diferente. Por ter um sabor mais forte, a dica aqui é inserir aos poucos na dieta. Comece misturando nas receitas com a farinha branca e aumente a quantidade gradativamente conforme for se acostumando. Sugestão: adicione em bolos, biscoitos e iogurtes.

 

12. Farinha de soja integral

 

Ela é rica em proteínas, fibras e tem baixo teor de sódio. A farinha feita a partir da soja orgânica pode ser usada no preparo de bolos e tortas.

 

5. Massa integral é saudável?

 

Como você viu até agora são muitos os benefícios da alimentação integral. E a massa integral não poderia ficar atrás.

 

Quando falamos em massa, pensamos logo naquela fartura toda do almoço de domingo na casa da avó e, claro, aos tão temidos quilinhos a mais provenientes de muito molho de tomate e macarronada. Por isso, as massas eram logo retiradas de cena de quem queria emagrecer. Até surgirem as massas integrais.

 

Com elas, podemos ingerir gordura saudável, vitaminas, minerais e muita fibra. E mais: há ainda a massa integral orgânica, que é melhor ainda, uma vez que o trigo que dela se obtém não foi tratado com produtos geneticamente manipulados.

 

Por ser uma boa fonte de fibras, a massa integral é ótima para o sistema digestivo, além de regular o trânsito intestinal. Ela ajuda a reduzir o peso por ter menos calorias; é fonte de energia, por possuir carboidratos; e ainda tem nutrientes como ferro e vitamina B, que a massa da farinha branca não tem.

 

Além disso, vários estudos têm confirmado que pessoas que consomem massa integral regularmente têm menor risco de padecerem de câncer, diabetes tipo 2, doenças relacionadas com o coração e problemas estomacais. Ou seja, a massa integral é tudo de bom!

 

Mas é preciso sempre ir com cuidado. Não é porque as massas integrais são bem mais saudáveis, que a pessoa pode comer excessivamente. E é sempre fundamental ficar de olho nos acompanhamentos da bela lasanha que você vai preparar.

 

Molhos industrializados prontos são cheios de gorduras e calorias, além de tirarem toda a função saudável da massa integral. Para acertar, procure fazer o molho de tomate caseiro, com legumes, por exemplo.

 

6. O que preciso saber sobre pão integral?

 

Depois de saber as vantagens da massa integral, chegou a hora de entender os benefícios do pão integral.

 

Mais nutritivo do que os tão apreciados pães brancos, os pães integrais ganham cada vez mais adeptos como alternativa para uma alimentação mais saudável. Eles são preparados com farinha integral ou fibra de trigo e, muitas vezes, são misturados a eles aveia, cereais, grãos, fibras, uvas-passas e até frutas cristalizadas.

 

Para serem considerados ricos em fibras, saiba que eles precisam ter uma quantidade acima de 1,5 gramas de fibra da medida que está na embalagem do produto. As fibras não são ingeridas pelo organismo e chegam ao intestino intactas. Assim, elas servem de alimento para os micro-organismos na região, produzindo ácidos graxos de cadeia curta e nutrindo as células do intestino.

 

O problema é que há uma infinidade de opções nas prateleiras dos supermercados e você pode ficar se perguntando toda vez que vai às compras quais delas são ideais tanto para seu dia a dia quanto para a rotina dos seus clientes. Vamos facilitar a sua vida e trazer aqui qual o melhor pão integral para vocês.

 

6.1. Tipos

 

Confira alguns dos tipos mais comuns de pães integrais que você encontra no supermercado:

 

- pão light: interessante para quem deseja perder peso;

- pães 7, 9 ou 12 grãos: eles têm maior teor de fibras. Quanto maior a quantidade de grãos, maior será a de fibras;

- pão com aveia: perfeito para quem quer abaixar os níveis do colesterol;

- pão preto: ele é mais escuro por conta da presença de açúcar mascavo ou caramelização deste componente;

- pão de centeio: é importante para o funcionamento do intestino por ser uma fibra insolúvel;

- pão com linhaça: como não poderia deixar de ser, é rico em óleo fonte do ômega 3. Tem ação antioxidante e atua no equilíbrio hormonal feminino.

 

6.2. Benefícios

 

O pão integral é muito nutritivo e perfeito para quem está em busca de uma alimentação saudável, mas é muito mais do que isso. Confira aqui os benefícios do pão integral:

 

Pão integral emagrece

 

Sim, uma fatia fina de pão integral tem cerca de 52 calorias. Além disso, as fibras presentes nesse pão promovem a sensação de saciedade e desacelera o processo digestivo como um todo. As fibras também são responsáveis por reduzir a absorção de gordura e glicose, contribuindo para a perda de peso.

 

Dá mais energia para treinar

 

O pão integral é um grande aliado da academia. Os carboidratos presentes nele produzem energia por meio de sua decomposição. Para quem deseja ganhar massa magra, o consumo do pão integral é fundamental, pois ele é uma excelente fonte de carboidrato por apresentar mais fibras, controlando a absorção de glicose.

 

Ajuda a evitar a síndrome metabólica

 

Essa síndrome é uma condição que predispõe a ocorrência da diabetes do tipo 2, assim como o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Um maior consumo de grãos integrais evita tais problemas.

 

Previne doenças cardiovasculares

 

Sim, o consumo de alimentos integrais diminui os riscos de problemas cardiovasculares. Inclusive, a ingestão diária de 3 porções de alimentos com grãos integrais pode ajudar a diminuir os riscos de doença cardiovascular em pessoas de meia-idade, por conta da diminuição da pressão sanguínea.

 

Evita cálculos biliares

 

Uma pesquisa feita com 69 mil mulheres, publicada no The American Journal of Clinical Nutrition, mostrou que aquelas que fizeram uma maior ingestão de fibras — solúveis e insolúveis — ao longo de 16 anos apresentaram uma diminuição do risco de ter cálculos biliares em 13%. Para mulheres que consumiram mais alimentos com quantidades significativas de fibra insolúvel, como grãos integrais, a redução da taxa de risco foi ainda menor: 17% comparado àquelas que ingeriram o mínimo.  

 

É bom para o intestino

 

Ele auxilia no desempenho das funções do intestino, protegendo contra algumas doenças que afetam este órgão. As fibras do pão integral contribuem para o aumento de volume e amolecimento das fezes, o que acaba facilitando a passagem delas ao longo do intestino. Além disso, elas ainda ajudam a melhorar a flora intestinal, amenizam os sintomas da síndrome do intestino irritável e reduzem o risco de câncer colorretal.

 

Auxilia no combate ao câncer de mama

 

Um estudo feito com mais de 35 mil mulheres no Reino Unido revelou que uma dieta rica em fibras ajuda a evitar a ocorrência de câncer de mama durante a pré-menopausa. Quem consumia mais fibras apresentava uma redução do risco de ter tumores malignos de 52% em comparação àquelas que ingeriam menos fibras. E tem mais: foi visto que quando as fontes dessas fibras eram grãos integrais, a proteção era ainda maior. Mais um ponto para o pão integral.

 

É um aliado contra a asma

 

Pesquisadores avaliaram a dieta de 598 crianças holandesas. Os resultaram provaram que uma maior ingestão de grãos integrais está relacionada a uma incidência de apenas 2,8% de asma. Já nas crianças que tiveram um menor consumo de ambos os alimentos, esse valor foi para 16,7%. Já o chiado no peito foi notado em 4,2% daqueles que comeram mais grãos integrais e em 20% dos que não comeram muito. Resultado: a ingestão de pão integral e de todos os grãos integrais diminui em 54% as chances da pessoa ter asma.

 

6.3. Como escolher

 

A legislação brasileira permite a incorporação da farinha branca na produção do pão integral. O grande problema aqui é que a Anvisa não definiu as quantidades mínimas de cada uma das farinhas para se preparar o pão integral. É por isso que na hora de fazer a sua compra, você precisa estar com os olhos bem abertos para não acabar levando um produto que, na realidade, não é bem o que você está imaginando.

 

Para que você não compre um pão integral que tenha predominantemente a farinha comum em sua composição, é necessário que leia atentamente as informações nutricionais.

 

Como dissemos anteriormente, os ingredientes que fazem parte de um determinado alimento aparecem na embalagem de forma decrescente de quantidade. Ou seja, prefira aqueles que apresentam como primeiro item da lista a farinha integral.

 

Além disso, verifique o teor de fibras do produto, mesmo porque são elas que propiciam a maior parte dos benefícios do pão integral. Importante dizer que um pão é tido como uma boa fonte de fibras se fornece mais do que 3 gramas a cada 100 gramas de produto.

 

Também fique atento ao conteúdo de sódio na composição. Afinal, grandes quantidades desse mineral causam retenção de líquidos e não é nada benéfico à sua saúde. Não adianta nada optar pelo pão integral se o nível de sódio dele for muito alto.

 

Viu como uma alimentação integral pode transformar a vida de qualquer pessoa? Seja o pão integral, a massa integral, a farinha ou os grãos, o dia a dia de quem segue esse tipo de alimentação pode ficar bem mais equilibrado e saudável.

 

Agora que você aprendeu mais sobre os benefícios dos alimentos integrais, deixe um comentário compartilhando a sua experiência com esses produtos. Dessa forma, você incentiva outras pessoas a seguirem o mesmo caminho, buscando sempre o melhor para a saúde.

 



< ANTERIOR
VOCÊ VAI GOSTAR
PRÓXIMA >